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Moderne Naturheilkunde ist durch die Verwurzelung in der weltweiten traditionellen Medizin die angemessene globale Medizin.
Prof. Dr. med. Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde
Die Natur-Docs
Sport im Einklang mit dem Zyklus
Priv.-Doz. Dr. Claudia Römer, Oberärztin und Fachärztin für Innere Medizin, Notfall- und Sportmedizin am Immanuel Krankenhaus Berlin informiert bei „Natürlich gesund“ über Zyklustracking, warum es wichtig ist, den eigenen Zyklus zu kennen und wie sich Training und Ernährung auch im Freizeitsport zyklusgerecht anpassen lassen.
Julia Nogli:
Dienstagabend bei Radio Paradiso, das heißt, Sie hören die Sendung Natürlich gesund. Mein Name ist Julia Nogli und unser Thema ist heute ein spannendes „Sport im Einklang mit dem Zyklus. Mythos oder medizinisch sinnvoll?“
Darüber spreche ich mit Dr. Claudia Römer, Oberärztin und Fachärztin für innere Medizin, Notfall und Sportmedizin in der Abteilung Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin am Wannsee. Hallo, ich grüße Sie.
Dr. Claudia Römer:
Hallo, guten Abend. Ich freue mich sehr, heute hier sein zu dürfen.
Julia Nogli:
Schön. Ja, Sie sind ja Teil eines ganzen Teams dort Sportmedizin und Prävention.
Was ist das für ein Team?
Dr. Claudia Römer:
Ja, das ist eigentlich ein sehr schönes, besonderes Arbeiten, weil wir interdisziplinär arbeiten. Das heißt, wir sind ein Team aus Internistinnen, Sportmedizinerinnen, aber auch Orthopädinnen, Ernährungsmedizinerinnen und auch Sportwissenschaftlerinnen. Und dadurch können wir den Menschen sozusagen sehr ganzheitlich untersuchen, Diagnostik machen und auch Therapien einleiten.
Julia Nogli:
Jetzt denkt man ja bei der Abteilung Naturheilkunde, da gibt es viele, viele Aspekte an Sport, denkt man nicht zuerst. Aber das hat da doch einen Stellenwert. Also für welche Bereiche ist es denn sinnvoll?
Dr. Claudia Römer:
Ja, das habe ich auch seit meiner Tätigkeit am Immanuel Krankenhaus Berlin immer mehr gemerkt, dass man nicht unbedingt von Sport oder Sportmedizin spricht. Aber Bewegung hat natürlich in der Naturheilkunde einen unglaublich hohen Stellenwert, ist eine ganz wichtige Säule, weil ohne Bewegung würde die Muskulatur sich abbauen, die Knochen sich abbauen. Und deswegen ist es ganz essentiell, dass nicht nur gesunde Patientinnen Sport treiben, sondern auch Patientinnen mit Erkrankungen vielleicht auch eine längere Bettlegrigkeit hatten, eine regelmäßige Bewegung, regelmäßiges Krafttraining und Ausdauertraining betreiben, um eben auch fit im Alltag zu sein und zu bleiben.
Julia Nogli:
Das mit dem Krafttraining höre ich jetzt auch immer mehr, gerade auch für ältere Leute oder Leute, die langsam älter werden, dass es immens wichtig ist, um eben, sagen wir so, Pflegebedürftigkeit später zu vermeiden, zu verhindern. Und Krafttraining heißt nicht Fitnessstudio, ne?
Dr. Claudia Römer:
Genau, das heißt nicht automatisch Fitnessstudio und deswegen auch nicht immer nur klassisch Sportmedizin, sondern wirklich einfach Bewegung, sondern wir müssen letztendlich Alltagsaktivitäten wie den Koffer zu heben, wenn man zum Beispiel mal eine Bahnreise macht und seinen Koffer über den Kopf heben muss. Dafür brauchen wir auch die Muskulatur und damit kann man in der Tat mit ganz normalen Alltagsgegenständen trainieren und muss nicht zwangsläufig ins Fitnessstudio und an Geräten trainieren.
Julia Nogli:
Auch die Beine, die Beinmuskulatur sollte man wirklich immer weiter stärken, auch wenn man dann später älter wird, eben um nicht wackelig zu werden.
Dr. Claudia Römer:
Absolut. Die Muskulatur ist ein unglaublich wichtiges, sehr großes Organ, auch wichtiges Stoffwechselorgan, auch in der Regulation von Blutzucker und von Cholesterin. Und die Muskulatur ist aber eben auch ganz wichtig für den Stützapparat neben dem Knochen.
Und mit dem Alter geht die sozusagen zurück, auch der Knochen. Und wenn wir den trainieren, können wir sozusagen eine Sturzanfälligkeit verhindern oder dass wir zum Beispiel uns besser abfangen können. Auch die Reaktionsfähigkeit, gerade auch die Interaktion von Nervenzellen und Muskelzellen, ganz hoch relevant.
Und hier muss man ein gezieltes, man nennt es sensomotorisches Training oder auch Krafttraining betreiben, um wirklich fit im Alter zu bleiben.
Julia Nogli:
Und dafür ist es auch nie zu spät sozusagen.
Dr. Claudia Römer:
In der Tat, es gibt wirklich sehr gute Daten mittlerweile, dass es nicht nur bei erkrankten Patientinnen, sondern auch bei älteren Patientinnen immer sinnvoll ist. Ein Training, sei es ein Ausdauertraining für das Herz-Kreislauf-System oder ein Krafttraining zu etablieren und sie immer eine Alltagsverbesserung zum Beispiel auch noch haben. Es geht jetzt nicht darum, dass man dann im Alltag, im Alter unbedingt noch einen Marathon laufen muss.
Aber eine Alltagsaktivität sich zu erhalten, ist ganz essentiell, weil wir wollen ja nicht nur länger leben, sondern wir wollen vor allem gesünder länger leben. Und das ist der Anspruch unserer Abteilung.
Julia Nogli:
Und jetzt haben Sie sich ein spezielles Thema ausgesucht. Ich sage es mal so, Sport im Einklang mit dem Zyklus, was also die Frauen betrifft. Warum?
Was interessiert Sie daran oder was haben Sie da erfahren?
Dr. Claudia Römer:
Genau, ich bin Internistin und Sportmedizinerin, habe da meine Weiterbildung unter anderem auch an der Charité gemacht und habe früher auch in der Tat Leistungssport gemacht. Das heißt, ich habe da natürlich selbst als Frau auch Zyklus-Symptome wahrgenommen, aber natürlich auch Trainingskameradinnen oder dann eben auch in meiner ärztlichen Tätigkeit gerade auch im Jugendsportbereich gesehen, dass in der Tat selten über den Zyklus gesprochen wird, aber doch häufig eine hohe Leidensfähigkeit besteht. Dass Symptome bestehen, dass sich quasi das Gefühl besteht, nicht ausreichend leistungsfähig in bestimmten Zyklusphasen zu sein, aber so richtig routiniert erhoben wird und wurde das in der Tat nicht regelmäßig in der Vergangenheit.
Und auch die wissenschaftliche Studienlage ist da immer noch deutlich zurück im Vergleich zu Männern, da wir nämlich sehen, dass wissenschaftlich Sport, wissenschaftliche Studien bis zu über 60 und 70 Prozent Männer einschließen. Und genau solche Daten fehlen uns dann für die Zyklusgesundheit, inwieweit dieser Parameter gegebenenfalls auch ein wichtiger Leistungsparameter ist im sportlichen Kontext, aber auch im normalen Alltag.
Julia Nogli:
Das ist total erstaunlich, vor allem, weil das ja speziell nur die Frauen betrifft. Also da muss man natürlich darauf schauen und jede Frau kennt es. Die Tage vor den Tagen zum Beispiel sind nicht gerade die, wo man besonders fit ist.
Da gibt es Kopfschmerzen oder man fühlt sich einfach nicht auch stimmungsmäßig, geht's auf und ab. Also sowas muss beachtet werden.
Dr. Claudia Römer:
Genau, das ist ganz essentiell, dass wir unseren Zyklus kennen, aber auch erst mal ein Basiswissen über einen Zyklus haben, über den Menstruationszyklus. Man kann ihn ja sozusagen in zwei oder auch vier Phasen unterteilen. Und wie Sie gerade schon gesagt haben, meistens am Ende des Menstruationszyklus, also in der sogenannten Lutealphase, kann es manchmal zu Symptomen wie Kopfschmerzen oder auch vermehrte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit kommen.
Und das ist auf jeden Fall ein Empfinden von vielen Frauen, heißt aber nicht zwangsläufig, was wir in den Studienlagen sehen, dass dann auch eine objektiv geringere Leistungsfähigkeit besteht. Aber natürlich, wenn ich mich nicht so gut fühle, habe ich auch eine geringere Motivation, bin vielleicht auch mental angegriffen. Und das sind einfach Parameter, die wir halt natürlich im Sportkontext berücksichtigen müssen, um nicht noch mehr Stress auf das System zu geben, indem man dann in solchen Phasen, weil im Trainingsplan jetzt eine hochintensive Einheit steht, die unbedingt durchziehen muss.
Oder ist es vielleicht sinnvoll, erst mal ein gewisses Zyklus-Tracking nennt man das, dass man den Zyklus sozusagen für sich individuell trackt. Auch da gibt es sehr verschiedene Phasen von der Dauer oder auch von der Blutungsstärke. Und dass man dann eben genau schaut, welche Symptome habe ich dann?
Also nicht nur, wie ist mein Zyklus, sondern auch, wie geht es mir mit meinem Zyklus? Und wann sind Symptome, wie beeinträchtigen die mich? Und inwieweit kann ich mein Training oder auch meine Ernährung dazu anpassen?
Julia Nogli:
Wird es dann im Profisport beachtet? Also muss ja eigentlich, oder?
Dr. Claudia Römer:
Genau. Teilweise ist es jetzt immer mehr. In der Tat, aufgrund neuer Studien wird es mehr berücksichtigt, dass der Zyklus getrackt wird.
Das ist schon mal sehr, sehr gut. Aber in der Tat noch nicht in allen Bereichen. Auch da gibt es sehr spannende Studien, muss man sagen, dass gerade auch eine Hemmschwelle zwischen Athletinnen und Trainern oder Trainerinnen besteht, das überhaupt anzusprechen.
Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass jede Seite so ein bisschen darauf gewartet hatte, das anzusprechen, sowohl der Trainer oder die Trainerin oder die Athletin. Und deshalb kam gar keine Kommunikation darüber zustande. Und dann kann natürlich so ein essentieller Parameter oder eben Symptome nicht wirklich berücksichtigt werden.
Und deswegen hilft es auf jeden Fall erst mal, darüber zu sprechen, auch mit meinen Teamkolleginnen, mit den Trainerinnen oder auch in der Familie. Dass es ein ganz natürlicher Parameter ist, über den wir selber Bescheid wissen sollten, um ihn dann, wenn wir auch ihn getrackt haben und wissen, wie er bei uns individuell ist, gegebenenfalls dann Anpassungen vorzunehmen. Dass man wirklich damit eine Leistungsoptimierung erreicht, ist eher im High-End-Sportbereich, sage ich mal, also wirklich im Leistungssportbereich gegebenenfalls möglich.
Aber auch da muss man sagen, gibt es aktuell noch keine ausreichende, robuste Evidenz, dass man sagen kann, jede Athletin kann eine Leistungssteigerung erreichen, wenn man nur einen Zyklus trackt und das anpasst.
Julia Nogli:
Aber auf jeden Fall ist es sinnvoller, darauf zu schauen, als es möglicherweise wegzudrücken oder durch Hormone oder die Pille oder irgendwas zu nivellieren, diesen Zyklus.
Dr. Claudia Römer:
Absolut. Man muss ja auch sagen, dass einfach der Menstruationszyklus einfach ein ganz wichtiger Parameter für die Gesundheit des Körpers der Frau ist. Weil wenn ich eine Regelblutung oder auch einen Eisprung, also eine Ovulation habe, hat mein Körper sozusagen gerade als Sportlerin oder auch, wenn ich sehr hochintensive Einheiten mache, genug Energie, um eben die Reproduktionsorgane zu versorgen.
Wenn das nicht der Fall ist, ist in der Tat ein erstes Symptom. Wir nennen das auch Red Flag, eine sogenannte rote Fahne. Dass etwas mit der Energieversorgung nicht stimmt oder ein zu hohes Trainingspensum vielleicht vorliegt oder ein zu hohes Stresslevel.
Deswegen ist eben der Menstruationszyklus und auch die Blutung und der Eisprung ein sehr wichtiger Parameter, ob ich einen gesunden Leistungssport mache und eigentlich sehr, sehr dankbar, den man unbedingt mit erheben sollte, weil es ein sehr einfach aufzunehmender Parameter ist. Und wenn ich jetzt eine Pille zum Beispiel nehmen würde, also ein Kontrazeptivum, dann würde ich sozusagen ja nur eine Abbruchblutung simulieren und dann habe ich keine richtige Blutung mehr. Das heißt, es kann in der Tat eine Gesundheit vorgetäuscht werden, die gar nicht mehr da ist.
Julia Nogli:
Kann es denn aber auch umgekehrt sein, dass es Frauen auch hilft, die gewöhnt sind, Sport zu treiben, dass sie über diesen Zyklus dann auch besser und auch mögliche Beschwerden besser hinwegkommen, dass der Sport da auch hilft?
Dr. Claudia Römer:
In der Tat, auch da gibt es schon Daten. Aber wie gesagt, meistens sind die Daten zu diesem Thema noch sehr gering, weil die Fallzahlen meistens sehr gering sind und auch einfach wenige Studien aktuell dazu bestehen. Aber es zeigt sich in der Tat schon, dass zum Beispiel eine regelmäßige Ausdauerbewegung wie zum Beispiel leichtes Jogging oder auch Radfahren gerade in der zweiten Zyklushälfte sehr vorteilhaft sein kann, weil dadurch sozusagen eine verbesserte Durchblutung der Reproduktionsorgane letztendlich erreicht werden kann und dadurch Krämpfe oder Beschwerden, auch Verdauungsprobleme oder auch eine Müdigkeit sich deutlich verbessern kann. Deswegen ist es in der Tat ratsam, eine sportliche Aktivität regelmäßig fortzuführen.
Die WHO sagt ja generell, dass man mindestens 150 Minuten pro Woche Sport machen soll. Und auch hier ist es eben gut, seinen Zyklus zu kennen und auch seine Symptome, um dann eben die geeignete Sportart auch zu wählen, die für einen passt. Weil da zeigt sich in der Tat in der Studienlage, dass viele Sportarten von Vorteil sein können, wenn Symptome bestehen und ich dann eine Besserung erfahre.
Also es kann Ausdauersport sein, es kann aber auch Yoga sein oder progressive Muskelentspannung. Generell Entspannungstechniken können hier auch sehr helfen. Auch Atemtechniken können sehr, sehr hilfreich sein.
Aber auch ein moderates Krafttraining kann in der Tat Symptome lindern.
Julia Nogli:
Dann war es jetzt auch nicht unbedingt immer richtig oder ist es, dass die Mädchen beim Schulsport dann immer nicht mitmachen, auf der Bank sitzen oder?
Dr. Claudia Römer:
In der Tat. Generell ist die Bewegung und vor allem eine moderate Bewegung sehr, sehr sinnvoll den ganzen Zyklus über. Aber natürlich muss man sagen, ist halt dieses Thema, weil wahrscheinlich auch immer noch zu wenig drüber gesprochen wird, gerade auch in diesen sensiblen Pubertätsjahren sehr schambehaftet und davon müssen wir wegkommen.
Und deswegen ist unser Ziel, dass wir auch mit Jugendlichen oder auch mit Jugendgruppen, Leistungssportlerinnen da ganz gezielte Aufklärung betreiben, dass es einfach ein ganz normaler Parameter ist, den wir mit erheben müssen und dass es die Frauen letztendlich sogenannt empowert, wenn sie das Wissen über ihren eigenen Körper haben und ihn dann auch besser einsetzen können. Aber man muss natürlich sagen, man hat immer die Gefahr, dass man zum Beispiel auch eine Durchblutung hat. Das sind natürlich alles Sachen, die will man vermeiden.
Und gerade wenn man dann eben vielleicht noch gemischten Schulsport macht, kann es auch eine psychische Drucksituation sein. Und auch da geht einfach wirklich Kommunikation und Vorbild vor, dass wir das auch unseren Jugendlichen vorleben, dass wir alle über den Zyklus sprechen. Und dass es ein ganz normaler Parameter ist, den wir berücksichtigen sollten.
Julia Nogli:
Also in der Tat ein großes Thema, wird auch wissenschaftlich immer mehr angeschaut. Aber wie kommen denn jetzt Frauen mit dieser Thematik zu Ihnen? Ist das überhaupt so in die Abteilung?
Dr. Claudia Römer:
Genau, wir machen ja eine Leistungsdiagnostik und bieten da ein recht breites Spektrum an Diagnostik an, Lactatleistungsdiagnostik, dass man letztendlich schaut, wie kann ich am besten Ausdauertraining machen? Da schauen wir die spezifischen individuellen metabolischen Schwellen an, da nennt man das, in welchen Bereichen ich sozusagen optimiert trainieren kann. Gerade wenn ich zum Beispiel mich bei einem Lauf angemeldet habe, wie am Halbmarathon oder Marathon, ist es unglaublich wichtig, auch mal einen Checkup zu machen.
Gerade wenn man auch über 35 ist, aber auch bei Sportlerinnen, die jünger sind, ist es immer sinnvoll, so eine Untersuchung zu machen, weil wir dabei eben auch ein sogenanntes Belastungs-EKG machen. Wir schauen uns die Herzfrequenz an und schauen uns auch die Muskelmasse an. Gibt es gegebenenfalls funktionelle Muskeleinschränkungen?
Das heißt, da machen wir einen ganzheitlichen sportmedizinischen Checkup. Aber was wir eben noch in der Abteilung besonders machen, ist, dass wir eine gezielte gynäkologische Anamnese machen und die Sportlerinnen wirklich nach ihrem Zyklus, nach ihren Beschwerden, aber auch nach Blutungsdauer oder Energieaufnahme fragen, weil wie gesagt, Bewegung geht immer in Einklang mit der Ernährung. Ich kann nur ein leistungsorientiertes Training machen, wenn ich auch gut versorgt bin.
Und deswegen beraten wir die Athletinnen nach Erfolg der Diagnostik zu einem optimalen Trainingsplan mit einhergehenden Ernährungsplan, weil in der Tat auch in unterschiedlichen Zyklungsphasen eine unterschiedliche Ernährung gegebenenfalls sinnvoll sein kann. Zum Beispiel in der zweiten Zyklusphase hat man teilweise ein bisschen mehr, ein bisschen höheren Energiebedarf, so dass es in der Tat sein kann, dass sich in dieser Phase manchmal das Training, was aber eigentlich ja gleich ist von Dauer und Umfang, ein bisschen schwerer anfühlt. Und wenn ich da meine sogenannten Muskelspeicher, Glykogenspeicher gut aufgefüllt habe, an heißen Tagen natürlich auch immer auf Flüssigkeit und Elektrolytzufuhr achte, dann kann man zum Beispiel solche Symptome auch gut händeln und Lösungen für die Sportlerinnen finden, damit sie wirklich eine gute, gezielte und vor allem auch gesunde Trainingsvorbereitung machen können.
Julia Nogli:
Das ist hochinteressant und betrifft wirklich viele. Ich denke auch an junge Mädchen, die dann teilweise vielleicht auch wiederum zu dünn sind und dann aber eben Sport machen und denken, ist ja gut, aber da schauen sie dann auch drauf.
Dr. Claudia Römer:
Ja, das ist sehr interessant, dass Sie das ansprechen. Absolut ist es wichtig bei Sportlerinnen, die sehr, sehr schlank sind. Man spricht auch von gewichtssensitiven Sportarten wie Ausdauersport, Triathlon.
Da trainiert man viele Stunden, aber natürlich auch rhythmische Sportgymnastik, dass man da natürlich auf jeden Fall neben dem Zyklus auch die Energieverfügbarkeit mit beobachtet. Gleichzeitig sehen wir aber auch im ambitionierten Hobbysport oder im Hobbysport, dass gerade auch solche populären Sportarten wie zum Beispiel High Rocks oder Crossfit, wo ja letztendlich die Sportler und Sportlerinnen nicht ganz so schlank sind, auch ein sogenanntes relatives Energiedefizit aufweisen können. Das heißt eben, dass meine Trainingsintensität so hoch ist, dass ich kurzzeitig in ein Energiedefizit kommen kann und somit sehen wir in der Tat dann auch Zyklusveränderungen bei sogenannten normalgewichtigen Sportlerinnen.
Das heißt, es ist kein eindeutiges Zeichen, dass nur schlanke Sportlerinnen die Gefahr laufen, Zyklusbeschwerden zu bekommen.
Julia Nogli:
Okay, ja und gut, dieses Laufen. Also ich laufe selber seit einigen Jahren, aber so ganz laienhaft kleine Sachen, fünf oder zehn Kilometer höchstens. Und dann sehe ich auch immer, wie viele andere da mitlaufen, was auch immer wieder toll ist.
Also allein hier in Berlin sind ja irgendwie zig Läufe jedes Jahr und die könnten dann auch zu Ihnen kommen. Also Leute, die gerade erst so angefangen haben oder mal fünf Kilometer Lauf mitmachen und mal schauen wollen, was macht das eigentlich mit meinem Körper?
Dr. Claudia Römer:
Absolut, es ist in der Tat ratsam und es empfiehlt auch die deutsche Gesellschaft für Prävention und Sportmedizin, dass man wie gesagt, gerade wenn man jetzt erneut Sport beginnt oder auch längere Umfänge trainiert oder höhere Intensitäten, dass man sich sozusagen die Herzfrequenz, aber auch den Blutdruck, aber auch sogenannte metabolischen Schwellen und die Muskelgesundheit mit anschaut. Und solche ja nicht nur Leistungssportlerinnen, sondern wie gesagt auch Hobbysportlerinnen, entweder die neu einsteigen oder wieder einsteigen. Die sehen wir bei uns am Standort und können auch auf jeden Fall zu uns zum Sportmedizinischen Check-Up kommen.
Julia Nogli:
Mehr Infos zur entsprechenden Abteilung und wie Sie Kontakt aufnehmen können, das finden Sie alles hier auf www.paradiso.de in der Mediathek unter natürlich gesund. Und noch ein Tipp von Frau Dr. Römer, lassen Sie sich nicht von der Smartwatch verrückt machen. Das kann teilweise sinnvoll sein, aber es gibt jetzt auch den Trend Watch No Watches, also einfach seinen Sport genießen, wenn man grundsätzlich weiß, dass er einem ja gut tut.
Einen angenehmen Abend für Sie mit Radio Paradiso.
Im Fokus
Therapeutische Yoga-Praxis zum Mitmachen
Yoga-Therapeutin Lena Groß lädt zu einer rund halbstündigen therapeutischen Yogasession ein, die sie mit Patientinnen und Patienten der naturheilkundlichen Station praktiziert. Diese Übungen haben einen kräftigenden und zugleich ausgleichenden Effekt.
Yogatherapie zum Mitmachen | Naturheilkunde Berlin
Herzlich willkommen zu dieser Einheit therapeutischen Yogas. Mein Name ist Lena Groß, ich bin Yogatherapeutin am Immanuel Krankenhaus Berlin-Wannsee. Und die Yogapraxis, die wir gleich zusammen üben werden, praktizieren wir so auch mit den Patienten unserer naturheilkundlichen Station. Viel Freude beim Mitmachen.
Und zu Beginn setzen Sie sich bitte ganz nach vorne auf Ihren Stuhl, auf Ihren Hocker, sodass Sie gut die Sitzbeinhöcker im Gesäß spüren können. Beine, Knie, Füße sind hüftschmal geöffnet. Das ist meistens etwas schmaler als wir denken. Und Sie schauen mal, ob es geht, dass die Sprunggelenke unter den Kniegelenken stehen. Also es gibt so eine Art rechter Winkel, nur wenn es Ihnen möglich ist. Die Füße haben ein leichtes V, die Vorderfüße sind etwas weiter geöffnet als die Fersen.
Und nochmal vorweg, ganz wichtig ist das schmerzfreie Üben. Sobald Sie Schmerz in einer Haltung, in einer Übung spüren, bitte aufhören beziehungsweise die Bewegung vielleicht kleiner machen. Den Arm nicht in diesem Radius bewegen, sondern versuchen, ob es in einem kleineren Radius schmerzfrei möglich ist. Alle Haltungen, die ich Ihnen zeige, können Sie adaptieren, verändern, auf Ihre Bedürfnisse hin ausrichten.
Kleine Vorübung zu Beginn: Hände liegen auf den Oberschenkeln und bleiben an einem Ort liegen. Mit der Einatmung rollen Sie von den Sitzbeinhöckern nach vorne oben. Heben das Brustbein betont nach vorne oben, Schlüsselbeine weit zur Seite. Und mit der Ausatmung rollen Sie ganz leicht nach hinten unten, vor allem zieht der Bauchnabel nach innen oben. Einatmen, nach vorne öffnen, aus, ganz leicht nach hinten unten.
Wenn Sie möchten, schließen Sie die Augen, konzentrieren sich auf den Punkt zwischen Ihren Augenbrauen, das sogenannte dritte Auge. Und verbinden Atem und Bewegung in Ihrem eigenen Rhythmus, in Ihrem eigenen Fluss. Ein, nach vorne oben, aus, ganz leicht nach hinten unten, vor allem der Bauchnabel zieht leicht nach innen oben Richtung Brustbein. Wunderbar. Noch zweimal.
Und dann atmen Sie mit der Einatmung nach vorne oben, richten sich auf, halten Ihre Länge. Mit der Ausatmung dürfen sich die Schulterblätter nach hinten unten Richtung Sitzbeinhöcker lösen. Kinnstellung ist leicht nach hinten unten genommen, Bild ist das pickende Huhn, ganz leicht. Und Ziel ist es, dass Sie zwischen Atlas und Schädelbasis noch einen kleinen Impuls in die Länge nach oben zum Wachsen verspüren. Lange Halswirbelsäule. Kiefer ist gelöst, können Sie gerne Grimassen machen, hier ist immer viel Spannung.
Und noch eine Vorübung für die Füße. Sogenannte Dreipunktübung oder Fußdreieck. Sie versuchen gleichzeitig bei beiden Füßen, großen Zeh, kleinen Zeh, Fersenmittelpunkt, ein bisschen in den Boden zu stupsen oder manchmal hilft auch das Bild etwas anzusaugen und wieder lösen. Und die Bewegung ist ganz klein, ganz innen. Es ist nicht zu sehen von außen. Die Füße bleiben die ganze Zeit lang und flach auf der Erde. Einatmen, großer Zeh, kleiner Zeh, Fersenmittelpunkt in die Erde stupsen, etwas ansaugen, kurz halten und wieder lösen.
Letztes Mal. Einatmen, großer Zeh, kleiner Zeh, Fersenmittelpunkt in die Erde stupsen, etwas ansaugen mit diesem Fußdreieck und wieder lösen.
Und nehmen Sie einen Moment zum Nachspüren. Wo haben Sie die Bewegung, den muskulären Tonus heute wahrnehmen können? Nur im Fuß, in den Beinen, im Beckenboden, im Gesäß. Nur beobachten.
Und dann atmen Sie tief ein, bringen die Handflächen aneinander, so wie es für Sie schmerzfrei geht, Daumen ans Brustbein. Und mit der nächsten Einatmung öffnen Sie die Arme weit, die Achseln weit, die Finger weit, ziehen sich ganz groß, Blick geht mit nach oben, Brustbein wächst. Und mit der Ausatmung halten Sie die Länge, holen die Hände wieder zurück zum Brustbein. Noch zweimal. Einatmen, weit öffnen, ganz lang werden, Bauchnabel wächst zum Brustbein, Länge halten, ausatmen, Hände wieder zurückführen. Einatmen, weit werden, lang wachsen, vorm Bauchnabel, aus, Länge halten, Hände vors Herzzentrum.
Und wir stimmen uns ein mit einem Mantra, mit dem Mantra Ong Namo Guru Dev Namo.
Das bedeutet, ich verbeuge mich vor der allumfassenden schöpferischen Kraft und ich verbeuge mich vor meiner eigenen inneren Seelenkraft, Seelenweisheit. Und beides fließt ineinander. Und wir singen das dreimal, Sie können mitsingen, mitsummen, einfach zuhören, wie es für Sie passt.
Tief ein zu Beginn.
Ong Namo Guru Dev Namo
Ong Namo Guru Dev Namo
Ong Namo Guru Dev Namo
Und dann atmen Sie noch einmal tief ein, halten den Atem kurz und entspannt ein, ziehen den Nabel wieder leicht nach innen oben Richtung Brustbein. Und mit der nächsten Ausatmung lösen Sie die Arme, die Hände nach unten, alles kann sich lösen und abtropfen.
Mit Ihrer nächsten Einatmung bringen Sie die Arme parallel zum Boden nach oben, Handflächen zeigen zur Decke. Bringen das Brustbein wieder ganz nach vorne in kleinen Rotationen, Schulterblätter nach hinten unten, Füße, das Fußdreieck gibt Ihnen die Stabilität. Mit der Einatmung führen Sie die Fingerkuppen auf die Schulterdächer und mit der Ausatmung wieder strecken.
Wieder: Sie finden Ihren Rhythmus, Atem und Bewegung kommen zusammen, vielleicht dynamischer, vielleicht langsamer, so wie es heute für Sie richtig ist. Und wenn Sie möchten, schließen Sie wieder die Augen, richten Ihre Sinne nach innen aus. Auf Bewegung und Atmung, auf Ihren Fluss.
Und das nächste Mal, wenn die Fingerkuppen auf den Schulterdächern liegen, bleiben Sie hier. Wir führen alle Übungen zusammen. Mit der Einatmung rollen Sie nach vorne auf den Sitzbeinhöckern, kreisen mit den Schultern. Kopf kommt mit in den Nacken, wenn es geht. Ausatmung nach hinten unten, Kinn Richtung Brustbein. Ein nach oben, Kiefer ist geöffnet, Mund ist vielleicht geöffnet. Aus, nach hinten unten. Und Sie fahren wieder fort in Ihrem Atemrhythmus. Die Füße, die Beine bleiben stabil, unbewegt.
Sie atmen sich, mobilisieren die ganze Wirbelsäule, Achseln werden weit. Wunderbar, noch zweimal. Und mit Ihrer nächsten Einatmung spannen Sie Ihre Flügel maximal weit auf. Mit der Ausatmung lösen Sie die Schulterblätter nach hinten unten. Atmen nochmal tief ein zum Abschluss, halten den Atem wieder ein, ziehen den Nabel nach innen oben. Und mit der Ausatmung lösen Sie Spannung, ohne im Brustbein zu kollabieren.
Kiefer kann sich lösen. Alles abtropfen lassen. Wunderbar.
Und dann kommen wir zum Stehen. Sie nehmen die Arme nach hinten, Handflächen zeigen nach hinten. Füße gut im Boden, aktivieren wieder das Fußdreieck. Großer, Zeh, kleiner, Zeh, Fersenmittelpunkt. Bauchnabel leicht nach innen oben genommen. Und mit der nächsten Einatmung, wenn es Ihnen möglich ist, mit langem Rücken kommen Sie zum Stehen. Und mit der Ausatmung lösen.
Hockerstuhl einmal zur Seite stellen. Und dann kommen Sie in einen bewussten Stand, auch eine Yoga-Haltung, der Dasana oder der Berg. Füße sind ungefähr ein, zwei Fäuste geöffnet. Sie haben wieder das leichte V. Knie sind weich, Bauchnabel ist leicht Richtung Brustbein genommen. Schulterblätter rutschen nach hinten unten. Kinn leicht nach hinten unten. Und Kiefer ist gelöst. Und dann atmen Sie tief ein, drehen die Hände nach vorne. Und noch einmal vollständig aus.
Und für den Zehenstand suchen Sie sich einen Punkt, vielleicht zwei, drei Meter vor Ihnen auf der Erde als Fixpunkt für die Augen. Hilft dem Gleichgewicht. Und mit Ihrer nächsten Einatmung kommen Sie auf die Zehenspitzen und mit der Ausatmung nach unten. Wenn Sie möchten, nehmen Sie die Arme mit, einatmend nach oben. Und aus, wieder nach unten.
Und wieder ein, nach oben. Wenn Sie möchten, verweilen Sie. Bleiben zwei, drei Atemzüge hier oben im Zehenstand. Die Schulterblätter rutschen wieder nach unten. Und mit Ihrer nächsten Ausatmung kommen Sie zurück auf die Erde. Letztes Mal. Ein, nach oben. Verweilen. Oder wenn das heute für Sie nicht möglich ist, einfach dynamisch weiter üben.
Wirklich spüren, was ist heute leicht, was ist angenehm. Und dann mit der nächsten Ausatmung wieder beide Füße auf die Erde. In Stille nachspüren oder auch lockern, wenn das Ihr Impuls ist - dem folgen. Und dann atmen Sie noch einmal tief ein. Und komplett alles aus.
Und mit der nächsten Einatmung öffnen Sie die Beine etwas weiter. Kleine Grätsche. Die Füße haben auch hier wieder das zarte V. Seitliche Dehnung. Mit der Einatmung den linken Arm nach oben führen. Mit der Ausatmung leicht nach rechts beugen. Der rechte Arm hängt wirklich locker. Schultergelenk wird weit. Ellenbogen, Fingergelenke. Alles kriegt Platz. Und Sie atmen. Die obere Hand zeigt zum Boden. Der Blick kann zum Fuß gehen oder nach oben oder geradeaus.
Und Sie atmen sich in diese Weite in Ihrer Flanke. Mit der nächsten Einatmung nach oben. Aus, Arm lösen. Ein, den anderen Arm nach oben. Aus, zur anderen Seite. Der linke Arm hängt, ganz gelöst. Alles kriegt Platz und die Schulterblätter rutschen wieder Richtung Sitzbeinhöcker. Knie sind weich, Kiefer gelöst. Sie atmen.
Und nächste Einatmung nach oben. Aus, nach unten. Noch einmal jede Seite. Ein, hoch, aus, zur Seite. Und wenn Sie möchten, probieren Sie es auch hier einmal mit geschlossenen Augen. Atmen sich. Und ein, nach oben. Aus, den Arm lösen. Letztes Mal. Ein, nach oben. Aus, zur anderen Seite. Atmen. Und ein, nach oben. Aus, lösen.
Wenn Sie möchten, gerne locker schlenkern die Arme, die Knie, die Hüften. Alles lösen. Kiefer auch gerne wieder lösen. Und dann kommen Sie langsam wieder in Ihre Mitte.
Wieder: unten finden wir die Stabilität aus der Erde über die Füße, die Beine, Beckenboden. Oben öffnen wir, aus yogischer Sicht, herzöffnende Übung.
Mit der Einatmung nehmen Sie die rechte Hand aufs Brustbein, auf Ihren Herzraum. Linker Arm zieht aus der Schulter zur Seite. Sie drehen sich mit der Einatmung nach links. Blick folgt der Hand. Mit der Ausatmung linke Hand aufs Brustbein, rechter Arm nach rechts. Blick folgt der rechten Hand. Ein, links. Aus, rechts.
Und das ist jetzt eine eher dynamische Übung. Rhythmisch, gerne auch etwas schneller. Regelt den Kreislauf. Aus yogischer Sicht führt es wieder zum neuen Prana, neuem Energiefluss im Herzbereich.
Und das Schultergelenk kriegt wirklich Weite. Schauen Sie, dass die Arme nicht zu hoch zur Seite gestreckt werden, sondern lieber etwas tiefer nach unten. Probieren Sie es aus. Wo haben Sie das Gefühl, hat Ihr Schultergelenk am meisten Platz? Füße, Beine bleiben stabil, sonst oben die Drehung kleiner werden lassen. Ein, links. Aus, rechts.
Und auch hier können Sie gerne einmal mit geschlossenen Augen üben. Arbeitet wieder noch mehr an Stabilität und Gleichgewicht. Die letzten Male.
Und dann atmen Sie tief ein in die Mitte, spannen sich auf. Atmen aus, lösen die Schultern nach unten. Und wieder tief ein, halten den Atem ein, spannen jede Muskelfaser an. Gerne auch die Gesichtsmuskulatur. Augen fest zusammenkneifen, Zähne fest zusammenkneifen. Und gleich durch den weit geöffneten Mund Kanonenatem aus mit weit geöffneten Augen. Paaaahh!
Und lösen. Machen wir noch zweimal. Tief ein, aufziehen, jeden Muskel, den Sie jetzt erreichen können, anspannen. Und dann die Augen weit öffnen, kräftig durch den Mund, alle Spannung lösen. Paaaahhh!
Letztes Mal tief ein. Anspannen. Und lösen. Paaaahhhh!
Gerne, wenn es schmerzfrei möglich ist, nach unten aushängen, wieder schlenkern, was Sie mögen.
Und dann die Hände abstützen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule ziehen. Und mit möglichst geradem Rücken wieder in den Stand kommen. Wunderbar.
Füße etwas weiter schließen, einmal stehen in Ihrer Aufrichtung, wieder nach oben wachsen. Und tief und vollständig einatmen von den Füßen bis zum Scheitel. Und komplett alles aus, aus, aus.
Für die nächste Übung kommen wir in die sogenannte Drittelhocke oder auch Kutschersitz genannt. Ich zeige es Ihnen einmal seitlich. Füße sind ungefähr schulterbreit geöffnet, haben wieder das leichte V. Und in die Drittelhocke gehen wir über die Sitzbeinhöcker.
Die Sitzbeinhöcker schieben leicht nach hinten unten, so als wollten Sie sich hinsetzen. Dadurch werden die Beine leicht gebeugt, Oberkörper bleibt lang und aufrecht. Das Gewicht ist auf dem ganzen Fuß. Wir neigen manchmal dazu eher auf den Fersen zu stehen. Gewicht auf den ganzen Fuß.
Gut, wir kommen gemeinsam über die Rückbeuge in diese Haltung. Und arbeiten dann wieder hier bei Stabilität im unteren Bereich in die Weite im oberen Feld. Mit der Einatmung Arme über vorne nach oben nehmen in die Rückbeuge. Und Sie stehen hier, atmen, richten sich ein.
Brustbein strebt zur Decke, Schulterblätter rutschen Richtung Sitzbeinhöcker. Sie atmen sich weit in Ihren Lungenraum, in den ganzen Oberkörper und vollständig aus. Und mit Ihrer nächsten Ausatmung schieben Sie die Sitzbeinhöcker leicht nach hinten unten. Arme an die Körperseite, Drittelhocke. Einen Moment Zeit nehmen, sich wirklich einzurichten. Gewicht auf den ganzen Fuß.
Eine Hand auf den Nabelbereich, andere Hand Kreuzbeinbereich. Und Sie schauen, wo bin ich vorne und hinten möglichst lang und nach oben ausgerichtet. Manchmal sind wir auch hier noch so im Rundrücken oder im sogenannten Entenpo so stark rausgeschoben. Sie versuchen Ihre Mitte zu finden. Vorne lang, hinten lang und nach oben orientiert. Stehen hier und wir beginnen mit den Armen.
Einatmen zum Herz, aus nach vorne weg. Ein zum Herz, aus zu den Seiten weg, gerne mit den Handballen richtig wegschieben. Ein zum Herz, aus nach oben weg, lang werden. Ein zum Herz, aus nach hinten, alles weg, was vorbei ist. Ein zum Herz und aus in eine Vorbeuge, die kann ganz klein sein. Sie können sich einfach abstützen, Sie können auf die Unterarme, Sie können auch tiefer kommen, Kopf loslassen, was für Sie jetzt angemessen ist.
Sitzbeinhöcker schieben weg vom Brustbein. Brustbein schiebt weg von den Sitzbeinhöckern, Zug, Gegenzug, lange Wirbelsäule. Atmen und dann vorbereiten.
Bauchnabel Richtung Wirbelsäule nehmen, abstützen auf den Oberschenkeln und mit langem Rücken vom Brustbein nach oben kommen mit der Einatmung. Langer Hebel, wunderbar. Stehen, nachspüren oder auch dem Bewegungsimpuls folgen, der jetzt für Sie da ist.
Und dann atmen Sie wieder tief ein und komplett aus. Diese Übung nennen wir Raumschaff-Asana und sie dient wirklich dazu, wieder Platz zu schaffen. Mental vielleicht Situationen, Gedankenspiralen wegzuschieben, die Sie irgendwie bedrängen. Vielleicht auch Personen, die Sie bedrängen. Alles, was Sie gerne wieder etwas weiter weg von sich hätten, können Sie sich auch gerne visuell mit in die Übung nehmen. Und aus yogischer Sicht ist das eine Übung für die Aura oder den uns umgebenden Raum, um hier wieder Weite zu schaffen, um dieses Feld zu klären.
Wir machen das noch zweimal und kommen dann auf die Matte. Diesmal nehmen wir die Arme über hinten nach oben für die Rückbeuge. Einatmen, Arme über hinten nach oben in die Rückbeuge.
Sie ziehen sich wieder auf, atmen sich weit, Schulterblätter rutschen nach unten, Kiefer ist gelöst. Und mit Ihrer nächsten Ausatmung kommen Sie in die Drittelhocke. Sitzbeinhöcker schieben leicht nach hinten unten.
Brustbein kommt nach vorne, Schultern nach hinten unten. Länge im Nabelbereich, Länge im Kreuzbeinbereich. Bild ist eine Sumo-Ringerin oder Sumo-Ringer, diese Stabilität, nichts kann Sie umwerfen.
Und dann beginnen wir. Ein, Herz, aus, nach vorne weg. Ein, Herz, aus, zur Seite weg. Ein, Herz, aus, nach oben weg. Ein, Herz, aus, nach hinten weg. Ein, Herz und aus, in Ihre Vorbeuge, so wie es jetzt für Sie angenehm ist. Ganz runter oder halb runter, Ellenbogen greifen oder Hände auf die Erde. Was für Sie gut ist.
Und wieder Zug, Gegenzug. Lendenwirbelsäule wird ganz lang, Sitzbeinhöcker schieben nach hinten oben weg und Sie atmen sich. Dann wieder vorbereiten, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule nehmen, Hände auf den Oberschenkeln abstützen. Und mit der Einatmung mit möglichst langer Wirbelsäule vom Brustbein nach oben aufrichten. Wieder stehen oder lösen, Ihrem Impuls folgen. Und dann tief ein in Ihrem Stand und komplett aus.
Und für das letzte Mal nehmen wir die Arme mit der Einatmung über die Seite nach oben. Einatmen in die Rückbeuge, atmen. Und mit Ihrer nächsten Ausatmung in die Drittelhocke. Stabilität. Und wir beginnen.
Ein, Herz, aus, nach vorne weg. Ein, Herz, aus, zu den Seiten weg. Ein, Herz, aus, nach oben weg. Ein, Herz, aus, nach hinten weg. Ein, Herz und aus, in Ihre Vorbeuge. Und wenn es für Sie heute möglich ist, stellen Sie die Hände auf die Erde auf.
Und kommen von hier in den Vierfüßlerstand. Wenn es Ihnen nicht möglich ist, sich auf den Händen abzustützen, kommen Sie gerne auf die Unterarme oder auch auf die Fäuste. Ich mache es jetzt auf den Händen vor. Sie gucken bitte wirklich genau Ihre Variante. Wir sind nur kurz im Vierfüßler. Schulterblätter rutschen wieder nach hinten unten.
Klassisch: Katze-Kuh. Mit der Einatmung vom Brustbein bringen Sie das Brustbein nach vorne oben, Bauchnabel in Richtung Matte, Kopf folgt.
Ausatmen. Vom Brustbein beginnt sich der Rücken wie ein Halbmond zu runden. Der Raum zwischen den Schulterblättern wird weit. Und Sie fahren wieder fort.
Ihr Rhythmus ein und aus. Ein und aus. Und dann ein in die neutrale oder gerade Wirbelsäule.
Wir kommen noch einmal zum Kraftaspekt. Dafür kommen Sie gerne auf die Unterarme. Stellen die Zehen auf. Ziehen den Nabel Richtung Wirbelsäule. Und mit der Einatmung heben Sie die Knie ein paar Zentimeter an. Atmen Sie hier.
Schulterblätter rutschen Richtung Sitzbeinhöcker. Der Kiefer ist gelöst. Und mit der Ausatmung wieder Knie absetzen.
Füße flach, Arme weit nach vorne. Und in eine Variante der Kindstellung. Gesäß kann oben bleiben, Stirn kann sich auf die Erde ablegen. Oder Sie kommen ganz ins Kind mit dem Gesäß Richtung Fersen, was für die Knie möglich ist. Atmen.
Und dann lassen Sie die Hände weit vorne. Und mit Ihrer nächsten Einatmung kommen Sie über den Vierfüßlerstand in die Bauchlage. Legen die Hände übereinander und die Stirn auf die Hände. Gerne das Gesäß einmal hin und her bewegen.
Bauchdecke darf schwer nach unten sinken. Mit der Ausatmung können die Schulterblätter sich wieder Richtung Sitzbeinhöcker lösen. Der Kiefer ist geöffnet. Die Halswirbelsäule ist lang. Schauen Sie, ob Sie noch mehr Länge über die Stirnstellung finden können.
Dann atmen Sie tief ein durch die Nase und vollständig nach unten aus durch den Mund. Und wenn Sie möchten, nehmen Sie ein Seufzen mit dazu. Tief ein, Nase und aus. Wirklich alles abgeben nach vorne unten in die Erde.
Noch zweimal. Ein, Nase und aus, durch den Mund Spannung nach vorne unten lösen. Ein letztes Mal. Tief ein durch die Nase und alles aus durch den Mund.
Mit der nächsten Einatmung stellen Sie das Kinn oder auch die Stirn auf die Matte auf. Arme lang neben dem Körper nach hinten. Handflächen zeigen zur Decke. Füße so weit oder eng geöffnet, wie es entspannt in der Lendenwirbelsäule möglich ist. Schulterblätter rutschen wieder Richtung Sitzbeinhöcker.
Und wir kommen zu einer Variante der Kobra. Sie versuchen die Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren, sodass sich die Kniescheiben leicht anheben. Mit der nächsten Einatmung heben Sie den Oberkörper vorm Brustbein in die Kobra und aus. Wieder Knie lösen, Oberkörper lösen. Und so fahren Sie fort in Ihrem Rhythmus.
Ein, nach oben, aus, wieder nach unten. Noch dreimal in Ihrem Fluss. Die Augen können wieder geschlossen bleiben. Fokus am Punkt zwischen den Augenbrauen. Und jetzt beim letzten Mal verweilen Sie oben für die neugierige Kobra. Einatmung, Kopf leicht nach links drehen, aus nach rechts, Kiefer ist geöffnet.
Ein, links, aus, rechts. Letztes Mal. Ein, links, aus, rechts. Und wenn Sie möchten, mit der Einatmung nochmal so hoch wie Sie können zum Abschluss. Und aus, wieder lösen.
Kopf auf die Hände legen. Gerne Gesäß nochmal hin und her bewegen. Und wieder alles durch den geöffneten Mund nach unten abfließen lassen.
Und dann strecken Sie einen Arm nach vorne aus, egal welchen. Und drehen sich über diese Seite in die Rückenlage. Die Füße sind angestellt. Knie, Füße ungefähr zwei Fäuste geöffnet. Die Füße haben wieder nach Gefühl dieses zarte V, Vorderfüße etwas weiter geöffnet als die Fersen. Sie können sich auch gerne eine Decke oder ein kleines Kissen unter den Kopf legen.
Arme liegen eng am Körper. Handballen sind gut im Kontakt mit der Matte, die Finger sind locker. Und Sie schauen wieder.
Können die Schulterblätter Richtung Sitzbeinhöcker rutschen. Kann die Halswirbelsäule über die Kinnstellung noch Länge gewinnen. Und ist der Kiefer noch gelöst. Der Atem fließt. Und Sie erinnern sich noch einmal an die Übung von Beginn. Diese Drei-Punkt-Fuß-Übung.
Wir machen sie nochmal in dieser Haltung. Großer Zeh, kleiner Zeh, Fersenmittelpunkt stupsen in die Erde oder saugen was an. Der Fuß bleibt trotzdem lang und flach. Und wieder lösen.
Noch einmal. Großer Zeh, kleiner Zeh, Fersenmittelpunkt stupsen in die Erde, saugen etwas an. Und wieder lösen.
Letztes Mal. Großer Zeh, kleiner Zeh, Fersenmittelpunkt in die Erde stupsen. Und wieder lösen.
Vielleicht haben Sie die tiefenmuskuläre Bewegung jetzt eher im Beckenboden wahrnehmen können. Das ist die Kraft, die Sie gleich nehmen, um in die Schulterbrücke zu kommen. Von den Füßen, nicht aus dem Schulter-Kiefer-Nacken-Bereich. Immer von den Füßen.
Sie aktivieren Ihr Fußdreieck in die Erde. Atmen ein und mit der Kraft aus der Erde über die Füße, Beine, Beckenboden, heben Sie das Gesäß nach oben. Kiefer bleibt locker. Und aus, wieder mit langem Rücken ablegen, Sitzbeinhöcker zuerst auf die Erde. Und so fahren Sie fort. Immer zuerst die Füße in die Erde aktivieren. Hier die Kraft herholen, nach oben kommen und aus, wieder ablegen. Nun, Sie fahren in Ihrem Tempo fort.
Wenn Sie steigern möchten, nehmen Sie die Arme mit, mit der Einatmung im Halbkreis über den Kopf. Und mit der Ausatmung wieder nach unten. Ein und aus. Noch zweimal in Ihrer Variante, mit Armen oder ohne Arme. Und beim letzten Mal bleiben Sie oben, halten zwei oder drei Atemzüge, wenn die Kraft da ist. Und auch jetzt die Kraft ganz bewusst aus der Erde holen, über die Füße, die Beine in den Beckenboden.
Atmen und mit der nächsten Ausatmung wieder mit langem Rücken ablegen. Arme gleich zur Seite rausnehmen. Handflächen können nach unten zeigen oder nach oben, wie es für Sie angenehm ist. Und mit der Ausatmung sinken die Knie nach rechts und der Kopf nach links. Und Sie atmen sich hier ins Krokodil, in diese seitliche Drehung. Genießen.
Und ein, wieder in die Mitte, Knie und Kopf und aus zur anderen Seite. Verweilen, atmen, spüren. Und nochmal jede Seite, ein in die Mitte, aus zur anderen Diagonalen. Und ein, in die Mitte und aus, entgegengesetzt.
Und dann atmen Sie ein, Kopf und Knie in die Mitte. Und kommen in Shavasana, eine Entspannungshaltung. Sie können die Beine ausgleiten lassen, die Arme etwas seitlich an den Körper legen, Handflächen nach oben. Sie können die Hände auch nach unten nehmen oder auf den Bauch.
Sie können auch die Knie angestellt lassen. Decken Sie sich gerne zu oder ziehen Socken an. Alles, was Sie jetzt brauchen, um einen Moment wirklich möglichst entspannt liegen zu können.
Und dann atmen Sie ein durch die Nase und aus durch die ganz leicht geöffneten Lippen mit einem langen F. Ffffffffffffff. Und wieder ein durch die Nase und aus mit der Lippenbremse mit dem F. Alles aus, ganz aus, vollständig leer, leer, leer werden. Und ein letztes Mal. Tief ein durch die Nase und komplett aus. Fffffffffffff.
Und dann lösen Sie sich wieder vom Atem. Lassen den Atem fließen, wie er fließen möchte, ohne einzugreifen. Beobachten, wie sich mit der Einatmung die Bauchdecke hebt und mit der Ausatmung wieder leicht senkt. Ohne nachzuhelfen, nur beobachten.
Immer wieder kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Atem. Beobachten, wie Sie einatmen, wie sich die Bauchdecke hebt und wie Sie ausatmen, wie sich die Bauchdecke wieder senkt. Immer wieder ganz geduldig holen Sie Ihre Gedanken zu Ihrer Atmung zurück. Mehr gibt es jetzt nicht zu tun, nicht zu bedenken, nicht zu planen. Sie liegen und atmen. Alles ist gut, jetzt und hier.
Und dann atmen Sie wieder tiefer ein und komplett aus. Bewegen Ihre Zehen und Ihre Finger und kreisen die Fußgelenke und die Handgelenke in beide Richtungen. Und strecken die Arme lang über den Kopf. Recken sich, strecken sich, gähnen, seufzen, lockern den Kiefer.
Und schauen, ob Sie mit der Einatmung die Knie locker herannehmen können und die Fußsohlen in der Luft aneinanderlegen können. Die Handflächen ebenso und beides kräftig reiben. Wärme erzeugen, Nervenenden aktivieren, Energie verteilen. Und wenn es Ihnen gut tut, können Sie sich im unteren Rücken hin und her bewegen oder vor und zurück, was Sie mögen.
Und dann kommen Sie langsam auf Ihre Weise über die Seite oder wie Sie es gut können, wieder nach oben. Wir enden, wie wir begonnen haben, schließen den Kreis noch einmal im Sitzen auf dem Hocker oder auf dem Stuhl. Sie richten sich noch einmal ein und aus mit dem, was Sie erinnern.
Und wie zu Beginn: mit der Einatmung bringen Sie die Handflächen aneinander, die Daumen ans Brustbein. Und mit Ihrer Einatmung schaffen Sie Platz, machen sich weit. Und mit der Ausatmung ziehen Sie sich alles ins Herz, was Sie sich jetzt wünschen.
Ein, Weite, aus, Fülle. Ein, Weite, aus, Fülle.
Und wenn Sie möchten, lassen Sie Ihr Kinn Richtung Brustbein sinken. Verneigen sich vor sich selbst, vor Ihrem Körper und schenken sich ein Lächeln.
Sat Nam.
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